Cyclisme : comment optimiser sa récupération?

Lorsque nous nous entraînons ou pratiquons une activité sportive, notre corps subit un stress important. La récupération adéquate joue un rôle clé dans notre capacité à performer à notre meilleur niveau et à maintenir une pratique sportive durable. Au cours de ce podcast, nous allons plonger dans les différentes facettes de la récupération et examiner les stratégies et les techniques qui nous permettent de maximiser son efficacité.

L’hydratation : pilier de la récupération

On a fait un épisode entier sur ce sujet : Comment adapter son hydratation à l’effort, que je vous encourage grandement à écouter, mais s’il vous fallait le résumer :

Buvez ! Buvez suffisamment d'eau avant, pendant et après l'exercice pour maintenir une bonne hydratation. L'eau aide à transporter les nutriments essentiels vers les cellules musculaires et à éliminer les déchets métaboliques.

En plus, sachant que les pertes liées à la sudation représentent selon les cas un à deux litres d’eau par heure d’effort, on peut considérer que le sportif doit donc boire dans son ensemble au moins un litre d’eau complémentaire par jour, lié à la seule pratique de son sport !

Bien s’alimenter pour optimiser sa récupération

On en parle en permanence, votre alimentation doit être équilibrée et riche en nutriments. Avec des protéines de qualité, des glucides complexes, des graisses saines, des fruits et légumes de toutes les couleurs, ainsi que des sources de vitamines et de minéraux tels que les noix. Tous ces nutriments aideront à la réparation musculaire, à la récupération de vos réserves d'énergie et à la réduction de l'inflammation.

Mangez de bonnes protéines : consommez des protéines de haute qualité après l'exercice. Elles sont essentielles pour la réparation et la croissance musculaire. Les sources de protéines incluent la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines végétales. Attention, la fenêtre métabolique, où la synthèse des protéines est augmentée après l'entrainement, est courte donc consommez-les rapidement après l’effort

Cyclisme : savoir se reposer pour mieux rouler

Le sommeil de qualité favorise la récupération musculaire, la régénération cellulaire et l'équilibre hormonal. On a fait plusieurs épisodes sur le sujet, je vous incite grandement à les écouter ! Mais s’il ne fallait retenir qu’un conseil : ayez une routine de sommeil chaque jour (se coucher et se lever aux mêmes heures) et dormez sans écran !

Apprendre à gérer son stress pour optimiser sa récupération

Le stress chronique peut affecter négativement votre capacité de récupération. Vous pouvez notamment travailler sur les aspects tels que :

La Méditation : sans forcément avoir se poser 1 heure par jour sur un coussin, vous pouvez utiliser une app (Headspace ou Petit Bambou) et prendre quelques minutes chaque pour vous et votre santé mentale. Je vois ça comme une douche de l’esprit et ça me fait un bien fou !

Le yoga : venir inclure une pratique sportive douce chaque matin pendant 15 à 20 minutes au réveil à de nombreux bénéfices :

Réveil musculaire
Mise en marche de notre péristaltisme intestinal (qui correspond aux contractions musculaires qui permettent aux aliments de progresser le long du tube digestif)
Accomplir quelque chose dès les premières lueurs du jour : c’est un sentiment super agréable
Ouvrir sa conscience à ce que la journée va nous apporter !

Enfin : amener de la lumière dans votre vie. En général quelqu’un qui bosse dans un bureau passe 80% de sa journée en intérieur, il faut donc aller chercher de la lumière !

Profiter de sa pause déjeuner pour s’oxygéner, marcher ou manger dehors
Acheter une lampe de luminothérapie et la mettre à son bureau
S’entourer de gens lumineux

Adapter sa progression dans le cyclisme

Évitez la surenchère d'entraînement et respectez les principes de progression. Une augmentation progressive de l'intensité et du volume de l'entraînement permet à votre corps de s'adapter progressivement et de réduire le risque de blessures et de surentraînement. Nos épisodes de parole de coach vous aideront à bien comprendre ce principe !