Cyclisme : Comment éviter la blessure ?

Que vous soyez un athlète professionnel, un sportif amateur ou simplement quelqu'un qui aime rester actif, la blessure peut constituer un obstacle majeur sur le chemin de vos objectifs . Il est donc essentiel de comprendre les facteurs qui contribuent aux blessures et d'adopter des stratégies efficaces pour les prévenir.

La blessure chez le cycliste

Comme tout sport, le cyclisme prédispose ses pratiquants à certains blessures inhérentes à la discipline. Voici une liste non exhaustive.

Les entorses : Une entorse se produit lorsque les ligaments d'une articulation sont étirés ou déchirés. Cela peut être provoqué par un mouvement brusque, une torsion ou un impact. Les entorses les plus courantes se produisent au niveau de la cheville, du genou et du poignet.
Les fractures : Les fractures sont des cassures des os. Elles peuvent être causées par des chocs violents, des chutes ou des traumatismes répétés. Les fractures les plus courantes en sport concernent les membres, comme les bras, les jambes et les doigts.
Les tendinites : Les tendinites sont des inflammations des tendons, les tissus qui relient les muscles aux os. Elles sont souvent causées par une surutilisation ou une sollicitation excessive d'un tendon spécifique.
Les déchirures musculaires : Une déchirure musculaire se produit lorsque les fibres musculaires sont étirées ou déchirées. Elle peut être causée par un effort soudain, un mauvais échauffement ou une fatigue musculaire excessive. Les muscles les plus sujets aux déchirures sont les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets.
Les luxations : Une luxation se produit lorsque les os d'une articulation sortent de leur position normale. Cela peut être dû à un traumatisme violent, comme une chute ou un contact direct. Les épaules et les articulations des doigts sont particulièrement sujettes aux luxations.
Les contusions : Les contusions sont des ecchymoses ou des hématomes causés par des coups directs sur les tissus mous. Elles sont courantes lors des chutes. Les zones les plus touchées sont généralement les jambes, les bras et le visage.
Les élongations : Une élongation musculaire se produit lorsque les fibres musculaires sont étirées au-delà de leurs limites normales sans se déchirer. Cela peut résulter d'un mouvement brusque, d'une mauvaise posture ou d'une surutilisation musculaire. Les muscles du dos, des cuisses et du cou sont souvent sujets aux élongations.

Mais comment faire pour éviter de se blesser ?

Prendre soin de son corps pour éviter la blessure

Avoir une alimentation équilibrée : c’est la base de votre santé globale. Consommez des aliments riches en nutriments tels que des fruits, des légumes, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines. Une bonne alimentation aide à maintenir la force musculaire, la flexibilité et la résistance aux blessures.
Bien s’hydrater : Assurez-vous de rester hydraté·e avant, pendant et après l'activité physique. Une bonne hydratation favorise la circulation sanguine, maintient l'élasticité des tissus et aide à prévenir les crampes musculaires. On a un épisode entier là-dessus, écoutez-le !
Faites du renforcement musculaire : Le renforcement musculaire adéquat peut améliorer la stabilité des articulations et réduire les risques de blessures. Donc faites des squats, du soulevé du terre, de la presse, de la musculation au poids de corps… Au moins une fois par semaine !
S’échauffer et s’étirer : Ne partez pas à fond. Ne revenez pas à fond. Prenez le temps de laisser votre corps chauffer (même si lors de la sortie groupe tout le monde part à fond devant). Et pareil au retour : petite mise au calme dans les derniers kilomètres et étirements si besoin !
Le repos et récupération : Le corps a besoin de temps pour se rétablir et se reconstruire. Dormez suffisamment et soyez sûrs d’avoir au moins 1 jour de repos dans votre programme d'entraînement.
La gestion du stress : Le stress chronique peut affaiblir le système immunitaire et augmenter le risque de blessures. La méditation, la respiration profonde, le yoga ou la relaxation peuvent réduire les effets néfastes du stress sur votre corps.
Faire appel aux pros : il ne faut pas attendre de se blesser gravement pour consulter un pro de la santé. N’hésitez pas à parler de vos petits bobos à votre généraliste, quelques séances de kiné ou d’ostéo peuvent prévenir des ennuis plus graves !

Matériel de cyclisme : la meilleure prévention contre la blessure !

Le casque : Le port du casque est essentiel pour protéger votre tête en cas de chute ou de collision et peut vous éviter un traumatisme crânien. Attention : un casque se change souvent en cas de chute ou tous les 3 ans, voir plus souvent si vous roulez tous les jours.

Les vêtements : un bon cuissard, une veste, des gants… et de préférence bien visibles !

Les lumières et les réflécteurs : essentielles pour être vu, y compris à la levée du jour, à la tombée de la nuit, ou les jours de mauvaise visibilité et de pluie. Perso j’adore les réflécteurs de The Beam

L’entretien de votre vélo : assurez-vous que votre vélo est en bon état de fonctionnement. Vérifiez régulièrement les freins, les pneus, la chaîne, la transmission… Et faites-le révister par un pro régulièrement !