Endurance à vélo : pourquoi et comment l’améliorer ?

L’endurance est la base du cyclisme.Mais savez vous exactement à quoi cela correspond ? Comment mesure t’on ses capacités d’endurance ? Nous vous expliquerons dans cet épisode les différentes notions autour de l'endurance. Vous saurez comment la développer et l’améliorer !

Qu’est-ce que l’endurance de base ?

L’endurance de base est la capacité que vous avez à maintenir durablement votre effort. Elle se situe entre 77 et 88 % de FC max. Son allure est facile, la fatigue est présente seulement en fonction des heures de selle.

Dans le sport, cette endurance regroupe plusieurs facteurs qui se combinent pour vous permettre de tenir votre effort dans la durée :

Le mental : la dose de volonté qui pousse votre corps à continuer son effort
L’endurance musculaire : c’est la capacité de maintien de l’effort par vos fibres musculaires
La capacité cardiovasculaire : Votre respiration doit fournir l’oxygène suffisant à vos muscles et votre cerveau.

Comment améliorer son endurance de base à vélo ?

Pour devenir endurant à vélo il est nécessaire d'augmenter la durée de vos séances à vélo.

Plus vous habituez votre corps à fournir un effort long, plus il sera capable d’encaisser cette charge sans trop se fatiguer.

Vous allez ainsi travailler plusieurs aspects comme la respiration et le transport d'oxygène mais aussi le renforcement des fibres musculaires.

Procédez plutôt par paliers afin d'éviter de fatiguer inutilement votre corps

Si il y a avait une durée minimum, celle-ci serait probablement de 2h30 mais à personnaliser en fonction de la physiologie de chacun.

Fractionné et endurance : le duo gagnant ?

Pour que vos séances soient vraiment efficaces, elles ne doivent pas être trop faciles ni trop dures. Il est donc indispensable de trouver le bon équilibre entre intensité et endurance. Une sortie trop rapide fatiguera votre corps sans travailler la bonne zone. A contrario, une séance trop lente ne vous travaillera aucune filière. L’utilisation des datas permet d'éviter cela et d’être beaucoup plus efficace .

Le travail en fractionné sollicite différemment le cœur qu’un travail basé sur l’endurance.

Cela consiste à varier les allures dans son entraînement avec des phases d’accélération pendant lesquelles la fréquence cardiaque augmente, mais aussi et des phases de récupération active.

On peut ainsi envisager de pouvoir réaliser un effort de plus longue durée à haute intensité, en développant ses performances cardiovasculaires. L’entraînement par intervalle permet d’augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue.

Autrement dit, grâce à cette méthode de travail vous allez pouvoir vous entraîner plus longtemps tout en améliorant vos capacités cardiovasculaires.

Le travail en fractionné aide à améliorer sa capacité de récupération, maintenir une intensité élevée le plus longtemps possible et fournir des gros efforts

En stimulant votre rythme cardiaque avec des variations d'allure, vous aidez votre organisme à faire face à la production d’acide lactique. Ainsi, vous augmentez votre seuil anaérobie, un facteur limitant de l’endurance.

Le travail en fractionné développe ce qu’on appelle la vitesse maximale aérobie (VMA). Celle-ci correspond à la vitesse à laquelle la consommation d’oxygène du sportif est maximale, c'est-à-dire qu’il atteint sa VO2Max La VO2 max (ml/min/kg) = 3,5 x la VMA (km/h).

Si vous êtes d’un niveau débutant, mieux vaut privilégier un entraînement en continu pour améliorer vos capacités d’endurance.

Si vous êtes un coureur aguerri ou un sportif confirmé, vous avez tout intérêt à choisir l’entraînement en fractionné pour vous mettre en forme plus rapidement, plutôt que de faire des séances d’entraînement modérées à un rythme soutenu.