les exercices concrets POUR TRAVAILLER intelligemment SA CADENCE (et qui font la différence)
On sait tous pédaler. Mais bien pédaler, c’est une autre histoire.
La cadence de pédalage — ce fameux nombre de tours de pédale par minute — est souvent vue comme un simple chiffre sur un compteur. Pourtant, derrière ce chiffre se cache un levier d’amélioration redoutable, accessible à tous. Encore faut-il savoir comment la travailler intelligemment, sans juste « mouliner dans le vide ».
Dans cet épisode, Anaël Aubry, docteur en science du sport, partage une certitude : la cadence, ça se travaille, et ça change tout.
Pourquoi travailler sa cadence, au juste ?
Avant de foncer tête baissée dans les exercices, un petit rappel s’impose :
Une cadence trop basse fatigue les muscles, surtout les quadriceps.
Une cadence trop élevée épuise le système cardio-respiratoire.
Une cadence maîtrisée, adaptée au terrain et à votre profil, vous permet d’aller plus loin… sans exploser.
« On sait tous pédaler, mais on est peu à vraiment savoir bien pédaler », souligne Anaël Aubry.
Et contrairement à l’endurance ou la puissance, la cadence est une compétence technique. Elle se travaille avec méthode, progressivité… et un brin d’humilité.
1. L’exercice star : pédaler à une jambe
Pas besoin de home-trainer futuriste pour progresser. Un des meilleurs exercices consiste à pédaler avec une seule jambe, sur de courtes périodes (30 secondes à 1 minute par jambe).
🎯 Objectif :
Éviter les compensations (on ne peut plus tricher avec la jambe opposée)
Travailler la symétrie gauche/droite
Renforcer la phase de tirage du pédalage (souvent négligée)
💡 Astuce d’expert : commencez à faible intensité, sur du plat ou sur home-trainer, pour éviter les douleurs lombaires.
2. Jouer sur toute la palette de cadences
La majorité des cyclistes restent bloqués dans leur zone de confort de cadence. Résultat : dès que le terrain change, le corps panique.
Pour élargir cette palette, Anaël Aubry recommande d’intégrer des blocs spécifiques à vos sorties :
Exemple de séance :
4 x 5 min en alternant :
4 min à basse cadence (60-70 rpm)
1 min à haute cadence (100-110 rpm)
Récupération : 3 min entre les blocs
L’idée n’est pas de performer pendant l’exercice, mais d’apprendre à pédaler efficacement à des cadences inhabituelles, pour gagner en aisance globale.
3. Cadence et intensité : varier avec intelligence
Vous pouvez aussi faire varier votre cadence en fonction de l’intensité de l’effort.
Un bon réflexe : lorsque l’intensité augmente, augmentez d’abord la cadence avant de toucher au braquet. « Quand la puissance monte, essayez d’abord de faire monter la vélocité, pas seulement la force », conseille Anaël.
Cela renforce la coordination, améliore l’économie de pédalage… et permet de mieux encaisser les changements de rythme.
4. Ne négligez pas la musculation (oui, même pour la cadence)
On n’y pense pas toujours, mais le renforcement musculaire joue un rôle clé. La cadence est un produit de la force et de la vitesse de contraction. Travailler l’un ou l’autre — ou les deux — permet d’être plus fluide sur les pédales.
Exemples utiles :
Force max : Squats lourds, 4-6 répétitions, avec charges élevées
Pliométrie : petits sauts, escaliers, corde à sauter
Travail de réactivité : step-up rapides, sprint court en sortie de côte
🎯 Objectif : améliorer votre explosivité et votre capacité à changer rapidement de rythme sur le vélo.
5. Soyez progressif… et patient
Changer de cadence du jour au lendemain, c’est la meilleure façon de se blesser ou de griller la machine. « La plus grosse erreur, ce serait de vouloir tout changer d’un coup. Il faut du temps, de l’intention, et de la progressivité », rappelle Anaël Aubry.
Commencez par ajouter une séance technique par semaine, avec des exercices ciblés. Observez vos sensations, ajustez, et laissez votre corps s’adapter.
En résumé : pédaler mieux, pas juste plus
✅ Travailler sa cadence, c’est gagner en efficacité sans forcément gagner en watts.
✅ Cela demande de la technique, de la régularité, et une certaine curiosité.
✅ En maîtrisant toute la gamme de cadences, vous devenez un cycliste plus complet, plus résilient… et souvent plus rapide.
À tester lors de votre prochaine sortie :
Ajoutez un bloc de 5 min à 100 rpm en fin de sortie. Ce n’est pas facile, mais c’est un excellent moyen d’éduquer vos jambes… à tourner rond.
