Cadence de pédalage : la clé méconnue de la performance à vélo
Et si ce n’était pas la puissance brute ni l’aérodynamisme millimétré qui faisaient vraiment la différence à vélo, mais tout simplement… votre cadence de pédalage ?
Dans cet épisode, Anaël Audry, docteur en science du sport, met en lumière ce levier souvent oublié. Spoiler : en jouant sur le nombre de tours de pédale par minute, on peut rouler plus vite, plus longtemps… et avec moins de fatigue.
Ni trop lent, ni trop rapide : trouver sa « cadence naturelle »
Commençons par balayer une idée reçue : il n’existe pas une cadence idéale valable pour tous. Si certains cyclistes pros moulinent à 100 tours/minute, cela ne signifie pas que vous devriez en faire autant.
Anaël Audry est formel : « La bonne cadence, c’est celle qui permet de maintenir un niveau de performance donné avec le plus d’économie possible. » Pas très fun dit comme ça ? Et pourtant, c’est tout l’art du cyclisme d’endurance.
Notre corps cherche en permanence à optimiser son rendement. Pédaler à 60 rpm, c’est demander beaucoup de force musculaire. À l’inverse, à 100 rpm, on limite la force nécessaire à chaque coup de pédale, mais on fait travailler davantage le système cardiovasculaire. La cadence devient alors une question d’équilibre entre fatigue musculaire et dépense énergétique.
La tentation du braquet trop gros : un piège courant
Avouez-le, vous aussi vous avez déjà voulu « tirer du braquet » pour aller plus vite, surtout en plat. Mauvaise idée. Selon Anaël Audry, c’est une stratégie de court terme : « Une cadence basse engendre une fatigue neuromusculaire importante. Et cette fatigue-là, elle ne se sent pas tout de suite, mais elle peut vous coûter cher sur la durée. »
💡 En clair : pédaler en force, c’est user prématurément ses fibres musculaires, avec à la clé une baisse de performance sur le long terme. Les cyclistes les plus expérimentés — et les mieux entraînés — le savent : il vaut mieux tourner les jambes que les briser.
S’entraîner à mouliner : un apprentissage à part entière
Bonne nouvelle : la cadence, ça se travaille. Si vous êtes du genre à pédaler à 70 rpm naturellement, il est possible de grimper progressivement vers des cadences plus élevées, tout en gardant un geste fluide et économique.
Anaël Audry recommande d’intégrer dans l’entraînement des séances spécifiques, par exemple :
➡️ 3x10 minutes à cadence élevée (90-100 rpm) à faible intensité
➡️ des exercices en vélocité, type « spinning », pour habituer le système nerveux à l’enchaînement rapide des contractions
Mais attention, avertit Anaël : « Ce n’est pas juste une question de moulinette. Il faut que le geste reste efficace. » Autrement dit, pédaler vite, oui, mais pas n’importe comment.
Course contre la fatigue : la cadence comme arme secrète
Ce qui rend la cadence si stratégique, c’est qu’elle permet d’anticiper et de retarder la fatigue. En modifiant votre cadence en fonction du profil de la sortie (plat, montée, vent de face...), vous adaptez votre dépense énergétique sans exploser vos jambes.
C’est d’autant plus vrai sur les longues distances. Dans une épreuve type Ironman ou un ultra-cycling, gérer sa cadence devient presque un art martial : « Ceux qui ont une bonne conscience de leur cadence et savent la moduler ont un vrai avantage stratégique. »
Et concrètement, on vise quoi ?
Même si chaque cycliste a une cadence optimale qui lui est propre, la zone de confort se situe souvent entre 80 et 95 tours/minute. En-dessous, vous êtes en zone force. Au-dessus, vous sollicitez votre cœur et vos poumons plus que de raison.
Le conseil d’Anaël Audry : utilisez un capteur de cadence, observez vos moyennes, et testez. « Il faut se connaître, tester différentes cadences sur des intensités variées, et noter les sensations. Il n’y a pas de vérité absolue, mais une réponse propre à chacun. »
La cadence, ce super-pouvoir discret
On résume ?
Elle influence directement la fatigue musculaire.
Elle est modulable et entraînable.
Elle peut devenir une arme tactique pour les cyclos comme pour les compétiteurs.
Et pourtant, combien de cyclistes s’y intéressent vraiment ? À vous de voir, mais la prochaine fois que vous enfourchez votre vélo, jetez un œil à votre cadence. Ce petit chiffre oublié sur votre compteur pourrait bien être la clé d’une progression intelligente… et durable.
En pratique : comment bosser sa cadence ?
Intégrez des exercices de vélocité à l’échauffement.
Variez les cadences en montée, en plat, en descente.
Faites des « blocs spécifiques cadence » (type 5 minutes à 100 rpm toutes les 20 minutes).
Surveillez votre fréquence cardiaque en fonction de la cadence : cherchez l’économie.
Et pour finir, un dernier mot d’Anaël Audry :
« Il n’y a pas de vérité universelle, mais il y a des adaptations intelligentes. Et la cadence, c’est souvent le chaînon manquant entre le cycliste qui stagne… et celui qui progresse. »
