Col du Galibier, Tourmalet, Iseran… Le rêve des grimpeurs, le cauchemar des quadris mal préparés !
Que vous participiez à la Marmotte, à l’Étape du Tour ou à une cyclo plus confidentielle mais tout aussi verticale, une chose est sûre : vous allez monter haut, longtemps… et lentement. Et si vous n’anticipez pas un minimum, la montagne vous le fera payer au centuple.

Dans cet article, on vous explique comment aborder l’altitude sans plomber votre course, ni votre moral.

Ce que l’altitude change vraiment (spoiler : tout)

À partir de 1 500 mètres d’altitude, la pression atmosphérique baisse, et l’oxygène avec elle. Résultat : votre VO₂ max fond comme un glaçon au soleil. Anaël, notre expert scientifique du jour, précise que vous perdez environ 1 % de VO₂ max tous les 100 mètres au-dessus de ce seuil.

Concrètement ? Vous avez beau connaître vos watts de FTP sur le bout des manivelles, ça ne tiendra pas pareil à 2 000 mètres qu’au bord de la Loire. Et si vous ne vous êtes jamais entraîné là-haut, votre corps risque de vous le faire comprendre brutalement… en pleine ascension.

Faut-il s’acclimater à l’altitude avant une cyclo ?

👉 Oui … si vous le pouvez

Même quelques jours passés à altitude modérée (1 500–2 000 m) peuvent aider à mieux tolérer l’effort le jour J. Pas pour booster vos globules rouges (il faudrait rester trois semaines pour ça), mais pour habituer votre corps — et surtout votre cerveau — à l’inconfort du manque d’air. “Même sans gains physiologiques, les coureurs qui ont passé quelques jours en altitude gèrent mieux le stress et l’effort lors de la course”, explique Anaël.

👉 Non … si c’est pour envoyer du 300 WATTS le deuxième jour

Erreur fatale : faire des intensités dès l’arrivée en altitude. Si vous n’êtes pas acclimaté, même une sortie dite « cool » peut vous laisser cramé pour deux jours.

Conseil d’expert : Si vous faites un petit stage pré-cyclo en altitude, roulez en endurance uniquement. Zéro intensité. Buvez beaucoup. Dormez encore plus.

Le jour J : gérer son effort en mode montagnard

La clé ? Anticiper l’altitude, pas la subir. “L’erreur classique, c’est de partir trop fort en bas, et de caler violemment à 1 800 ou 2 000 m. La bonne stratégie, c’est l’inverse : en garder sous la pédale pour rester lucide là-haut”.

La règle d’or :

➡️ Roulez plus lentement que d’habitude entre 0 et 1 200 m, même si tout le monde vous double.
➡️ Une fois à haute altitude, vous pourrez maintenir votre allure pendant que les autres s’écrasent.

🎯 Objectif : optimiser l’enchaînement des cols. Car sur une cyclo longue (souvent > 4–5 h), la régularité vaut mieux que la bravade.

Si vous êtes acclimaté à la chaleur :

Bonne nouvelle : vous pourrez peut-être en profiter pour maintenir une intensité correcte même en altitude, si ce n’est pas le cas, planifiez des stratégies de rafraîchissement :

Gilet ou tour de cou rafraîchissant
Boissons froides à l’effort (entraînez votre estomac avant !)
Ravitos plus fréquents et salés

Manger et boire plus (que d’habitude)

En altitude, votre corps brûle plus d’énergie, casse plus de muscle, et perd plus d’eau.
💡 Résultat : il faut manger plus, boire plus, et surtout ne pas attendre d’avoir faim ou soif. “En altitude, on peut perdre entre 1,5 et 2 litres d’eau supplémentaires par jour. Il faut boire tout le temps, et toujours ajouter des minéraux dans l’eau.” explique Anaël.

Les 3 commandements du ravito en montagne :

Hydratation constante (eau + électrolytes)
Protéines post-effort pour limiter la casse musculaire
Fruits, légumes ou soupes pour compenser l’oxydation accrue

En résumé : comment survivre (et briller) à 2 000 m

✅ Si possible, acclimatez-vous quelques jours avant la course
✅ Zéro intensité si vous n’êtes pas acclimaté
✅ Commencez prudemment, surtout dans le premier col
✅ Hydratez et nourrissez-vous dès le début
✅ Préparez-vous à la chaleur, surtout en juillet
✅ Ne vous fiez pas à vos watts habituels : à haute altitude, le corps répond… différemment

Et si vous explosez quand même ?

Pas de panique. Tout le monde y passe un jour. Ce n’est pas la montagne qui vous juge. C’est juste votre corps qui vous rappelle gentiment que le stress physiologique, ça se respecte.

Et puis… il y a toujours un prochain col pour se rattraper.