Bien s’entraîner en altitude : les 3 stratégies qui fonctionnent (vraiment)
Dormir en haut, pédaler en bas, ou vivre dans une tente hypoxique : que choisir pour maximiser les gains sans exploser en vol ?
Si vous avez déjà entendu des pros parler de leur "stage en altitude", vous vous êtes peut-être dit que ça ressemblait à un camp militaire pour sportifs surmotivés. Et ce n’est pas tout à fait faux. Mais derrière le mythe de la montagne, il y a des stratégies bien rodées, et parfois méconnues, qui permettent de tirer vraiment profit de l’altitude sans y laisser ses fibres musculaires.
Alors, comment s'entraîner intelligemment là-haut ? On vous explique tout.
Crédit : L’Expert Vélo
Pourquoi l’altitude, c’est (potentiellement) génial
À partir de 1 500 mètres d’altitude, la pression atmosphérique diminue, l’oxygène se raréfie, et le corps… s’adapte. Il produit plus de globules rouges (les fameux « camions à oxygène »), améliore sa capacité à tamponner l’acide lactique, et renforce même la coordination motrice.
💡 Résultat : en redescendant, on peut être plus endurant, plus efficace, plus résistant. Mais seulement si le stage est bien géré.
Le souci ? L’altitude est un stress. Et mal géré, ce stress devient contre-productif : troubles du sommeil, fatigue chronique, blessures, et parfois perte de performance. Alors autant choisir la bonne stratégie, celle qui correspond à votre profil, à vos contraintes… et à votre budget.
1. Vivre en altitude, s’entraîner en altitude
👉 La méthode "commando" – efficace mais exigeante
C’est la méthode des puristes. Vous vivez à plus de 2 000 mètres, vous vous entraînez sur place, et vous laissez votre corps s’adapter en profondeur. Elle présente un double avantage :
Vous maximisez les adaptations physiologiques (globules rouges, pouvoir tampon…)
Vous habituez votre organisme à fournir un effort dans des conditions difficiles
➡️ Idéal pour qui ? Les athlètes expérimentés, déjà familiers de l’altitude.
À savoir : Cette méthode génère un stress très important. Elle nécessite une phase d’acclimatation (au moins 5 à 7 jours) avec des intensités très réduites, au risque de s’effondrer en vol. Anael, docteur en sciences des sports, conseille de “commencer par du foncier, surveiller son sommeil et sa fréquence cardiaque, et ne rien forcer tant que les voyants ne sont pas au vert.
Crédit : Décatlon
2. Dormir en altitude, s’entraîner en bas
👉 La méthode "hybride" – plus souple, mais à bien calibrer
C’est la stratégie préférée des coureurs qui veulent limiter la casse. On dort en altitude (pour profiter des adaptations), mais on descend à des altitudes plus basses pour s’entraîner avec une meilleure intensité.
Objectif : Profiter du meilleur des deux mondes – stimulation hypoxique la nuit, qualité d’entraînement le jour.
➡️ Idéal pour qui ? Les sportifs intermédiaires, ou ceux qui ont besoin de maintenir une charge d’entraînement soutenue.
Attention : L’erreur fréquente, c’est de se dire : “Je dors en haut, donc je peux envoyer du lourd à l’entraînement.” Faux. Ça reste un double stress, et il faut intégrer une phase d’acclimatation de quelques jours avant de charger la mule.
3. Simuler l’altitude chez soi
👉 La méthode "techno" – efficace mais contraignante
Vous ne pouvez pas partir en montagne pendant trois semaines ? Place au simulateur d’altitude, aussi appelé chambre hypoxique. Vous restez chez vous, mais vous dormez dans une tente (ou une chambre) où l’air est appauvri en oxygène. Le corps croit être à 2 000 mètres… alors que vous êtes à Boulogne-Billancourt.
➡️ Idéal pour qui ? Les athlètes très engagés, qui cherchent à affiner les derniers % de performance.
À savoir :
Il faut y passer au moins 14 heures par jour pour observer des effets significatifs
Cela peut devenir très contraignant sur le plan social et mental. “Je connais des athlètes qui explosent en vol après une semaine, car ils dorment mal et se sentent isolés”, explique Annel.
Bonus : certains centres d’entraînement proposent des séances en chambre hypoxique sur home trainer, idéales pour travailler le pouvoir tampon sans devoir déménager au sommet de l’Alpe d’Huez.
