Le nouveau mythe du low-cadence : pourquoi tout le monde pédale plus en force
Depuis quelques mois, un phénomène intrigue autant qu’il amuse la communauté cycliste : de plus en plus de cyclistes roulent volontairement en cadence très basse, parfois avec des braquets dignes d’une arrivée au sommet. Sur les réseaux, en club ou en sortie longue, on voit fleurir ces séances où l’on pédale lentement et chacun y va de sa théorie.
Alors, simple tendance ou vrai outil d’entraînement ? Décryptage.
🔧 D’où vient cet engouement pour le low-cadence ?
Les pros utilisent depuis longtemps des travaux de force à cadence réduite, notamment en montée. Ce qui change aujourd’hui, c’est l’adoption massive de cette méthode par les cyclistes amateurs.
En cause :
l’influence directe des contenus d’entraînement sur YouTube, TikTok et Instagram,
la vulgarisation de notions comme le couple, le torque ou les watts,
la recherche d’efficacité sans passer par la salle de musculation.
Résultat : tout le monde veut devenir plus puissant… mais pas toujours de la manière la plus adaptée.
💡 Les bénéfices réels du low-cadence
À cadence réduite (50 à 70 tr/min), le cycliste doit appliquer davantage de force sur chaque coup de pédale. Cela permet :
d’améliorer la force spécifique, celle qui sert directement à pousser sur les pédales,
d’augmenter le couple, essentiel en montée ou pour relancer un gravel chargé,
de varier les sollicitations musculaires et de renforcer certains groupes musculaires.
👉 Par exemple, une séance de 6 × 3 minutes à 55 tr/min à un effort proche du seuil peut réellement améliorer la qualité du coup de pédale et la capacité à produire un effort soutenu.
… mais la low-cadence n’est pas une solution miracle
Si elle est mal utilisée, la cadence basse peut devenir contre-productive.
Le principal écueil : penser que plus on roule en low-cadence, mieux on progresse.
Les risques les plus fréquemment observés :
douleurs aux genoux, car la contrainte articulaire augmente,
fatigue musculaire importante,
baisse de l’efficacité aérobie, car le système cardiovasculaire est moins stimulé,
diminution de la technique de pédalage si le geste devient trop forcé.
Pour faire simple : rouler 4 heures à 60 tr/min n’a rien d’un entraînement de force. C’est surtout une bonne façon de surcharger le corps.
Ce que dit la science
Les recherches sur la cadence montrent que :
la cadence la plus efficace sur le plan énergétique se situe généralement entre 80 et 95 rpm,
la low-cadence n’améliore pas le VO₂ max ni la FTP lorsqu’elle est utilisée de manière isolée,
en revanche, elle améliore la capacité à produire du couple et peut être bénéfique pour les efforts en côte ou les accélérations.
🎯 En résumé : c’est un outil pertinent, mais uniquement lorsqu’il est intégré de façon intelligente dans une planification.
Comment utiliser le low-cadence efficacement ?
Le travail de cadence basse doit être pratiqué avec méthode, idéalement 1 à 2 fois par semaine, dans le cadre d’une séance dédiée.
Exemple de séance (niveau intermédiaire)
6 × 3 min à 55–65 rpm, récupération 3 min en pédalage souple.
À réaliser :
sur le plat ou en légère montée,
assis,
avec un effort proche du seuil,
en veillant à rester gainé pour éviter les mouvements parasites.
Variante avancée
3 × 8 min en low-cadence, suivies de 10 min à cadence normale pour transférer le travail de force vers une économie de pédalage.
À éviter
les séances trop longues en cadence basse,
les efforts violents à très faible cadence,
l’absence d’échauffement ou de progressivité.
🎯 En conclusion
Le low-cadence est un excellent outil de développement de la force spécifique, à condition d’être utilisé avec mesure. Il ne remplace ni la cadence “classique”, ni la musculation, ni un entraînement structuré.
Bien intégré, il peut améliorer la capacité à grimper, à relancer et à produire un effort constant. Mal utilisé, il devient une source de surcharge et de fatigue inutile.
