5 règles d’or pour améliorer son endurance à vélo
En cyclisme, l’endurance n’est pas un bonus réservé aux ultras ou aux baroudeurs. C’est le socle sur lequel repose toute performance, qu’il s’agisse de tenir un effort sur la durée, d’être encore lucide dans le final ou simplement de mieux enchaîner les sorties.
Dans cet épisode, Anaël Aubry, sport scientist ayant travaillé au plus haut niveau, rappelle une évidence trop souvent négligée : ce n’est pas la puissance maximale qui fait la différence, mais la capacité à l’exprimer après plusieurs heures d’effort.
👉 Voici cinq règles essentielles pour construire une endurance solide, durable et efficace à vélo.
1. Rouler lentement pour progresser durablement
La première règle peut sembler contre-intuitive : pour devenir plus endurant, il faut accepter de rouler à faible intensité. Très régulièrement.
Ce travail en endurance dite « basse intensité » permet des adaptations fondamentales :
amélioration de la capacité du cœur à éjecter le sang,
densification du réseau vasculaire dans les muscles,
meilleure capacité de transport de l’oxygène,
tolérance accrue aux charges d’entraînement.
Ces adaptations se développent lentement, mais elles conditionnent la performance à intensité élevée. « Pour moi, il n’y a pas de semaine sans basse intensité. C’est non négociable. »
Chez les cyclistes professionnels, cette intensité représente entre 70 et 90 % du volume annuel d’entraînement. Un chiffre qui rappelle que rouler facile n’est pas une perte de temps, mais un investissement à long terme.
2. Varier les intensités pour une endurance complète
Être endurant ne signifie pas être capable de rouler longtemps à une seule allure. Le cyclisme est un sport fait de variations permanentes : accélérations, bosses, relances, changements de rythme.
Pour progresser durablement, il est donc indispensable d’introduire de la variété :
travail au seuil,
séances de PMA,
efforts plus courts et plus intenses,
périodes plus spécifiques à l’approche des objectifs.
Anaël Aubry insiste sur un point clé : la monotonie limite les adaptations et augmente le risque de surmenage. « Si l’on veut progresser sur le long terme, il faut régulièrement sortir de sa zone de confort, sans pour autant tout faire à haute intensité. »
3. Structurer l’entraînement… en tenant compte du quotidien
Sur le plan théorique, la construction de l’endurance suit une logique progressive. Dans la réalité des cyclistes amateurs, le manque de temps, la fatigue professionnelle ou les contraintes familiales imposent souvent des ajustements.
L’essentiel est donc d’adapter l’entraînement à son contexte :
privilégier la qualité lorsque le temps est limité,
revenir à des séances faciles en période de fatigue,
intégrer du renforcement musculaire lorsque le vélo est moins accessible. « Le meilleur entraînement reste celui qui s’adapte à votre vie, pas l’inverse. »
La cohérence sur la durée est bien plus déterminante que la recherche d’un programme parfait.
4. L’endurance passe aussi par la nutrition
Le cyclisme est un sport où la dimension énergétique est centrale. Sans apport suffisant, l’endurance s’effondre, quel que soit le niveau physique.
Deux principes ressortent clairement :
un ravitaillement adapté permet de mieux enchaîner les séances,
mais une alimentation systématiquement très glucidique sur des efforts faciles peut limiter certaines adaptations métaboliques.
À basse intensité, le corps peut apprendre à utiliser davantage les lipides (graisses) comme source d’énergie, ce qui permet d’épargner les glucides pour les moments clés de l’effort.
Certaines stratégies avancées existent, mais Anaël Aubry reste prudent : « Ce sont des leviers intéressants, mais qui ne concernent que des sportifs expérimentés et doivent être très encadrés. »
5. Régularité et patience : les clés de l’endurance
L’endurance ne se construit ni rapidement ni par à-coups. Les adaptations les plus importantes nécessitent du temps, parfois plusieurs années. « Les sports d’endurance sont des sports de patience. Et c’est aussi ce qui fait leur richesse. »
Limiter les interruptions liées aux blessures, à la fatigue excessive ou au surentraînement permet de maintenir une progression continue. Avec le temps, les efforts deviennent plus maîtrisés, la récupération plus efficace et la performance plus stable.
À retenir
Améliorer son endurance à vélo repose sur quelques principes simples mais exigeants :
accepter de rouler souvent à faible intensité,
introduire de la variété dans les efforts,
structurer son entraînement avec souplesse,
adapter sa nutrition à la charge réelle,
et surtout, s’inscrire dans une démarche régulière et patiente.
Car en cyclisme, l’endurance n’est pas ce qui se voit le plus… mais c’est toujours ce qui décide à la fin.
