Acclimatation à la chaleur : le plan d'entraînement qui booste ta performance
L’été pointe le bout de son nez, et avec lui, les longues sorties sous le soleil qui tape. Si tu redoutes les coups de chaud en plein col ou les home trainers transformés en hammam, cet article est pour toi. Et si on te disait que la chaleur, bien utilisée, pouvait devenir ton alliée et même améliorer tes performances ?
Anaël Audry, docteur en sciences du sport, nous explique comment s’acclimater intelligemment pour rouler plus fort… même sans canicule.
Crédit : Gravel République
Pourquoi s’entraîner à la chaleur peut te rendre plus performant (même quand il fait frais)
On a souvent tendance à voir la chaleur comme une ennemie du sportif : elle fait grimper la fréquence cardiaque, augmente la perception de l’effort, favorise la déshydratation… bref, un cocktail explosif. Mais voilà : bien anticipée, cette contrainte devient un levier d’adaptation très puissant. « Quand tu t’acclimates, tu augmentes ton volume plasmatique. C’est comme agrandir le réservoir d’essence de ta voiture, sauf que là, c’est ton sang. » explique Anaël.
Un volume plasmatique plus élevé, c’est plus de sang pour alimenter les muscles et pour évacuer la chaleur.
💡Résultat ? Tu tiens plus longtemps, tu récupères mieux, tu gères mieux l’effort. Et ce n’est pas réservé aux pros.
Le protocole : 7 à 10 jours pour devenir (presque) insensible à la chaleur
« Pour être totalement acclimaté, c’est 7 à 10 jours. Et dès le 4e jour, on sent déjà la différence. » Pas besoin d’un camp d’entraînement à Dubaï pour habituer ton corps à la chaleur. Un home trainer dans une pièce fermée (voire ta salle de bain) peut suffire. Voici les grands principes du protocole :
✔️ Durée
7 à 10 jours consécutifs pour une acclimatation complète.
Des effets visibles dès 4 jours (transpiration plus précoce, sensation de moins "exploser").
✔️ Type de séances :
45 minutes à 1h de home trainer en chaleur, à basse intensité (RPE 3/10).
Évite les efforts violents : le combo chaleur + intensité te ferait exploser. « C’est pas 5 jours de basse intensité qui vont te désentraîner. Au contraire, tu progresseras grâce au stress thermique. »
✔️ Conditions :
Pièce fermée sans ventilation (ou très peu).
Si possible, température autour de 35-40°C. Pas besoin d’un sauna, mais il faut que ça cogne.
Humidité élevée ? Encore mieux pour reproduire les pires conditions estivales.
Bonus : tu gagnes même en condition neutre
Ce n’est pas qu’un hack pour survivre aux sorties d’été. Anaël l’a vu sur le terrain, notamment lors d’une étude menée en amont des Jeux de Rio : « Les athlètes acclimatés à la chaleur performent aussi mieux en condition tempérée. Ils ont plus de carburant et tolèrent mieux la difficulté. »
Autrement dit : même s’il fait 20°C le jour J, l’acclimatation t’aura rendu plus fort, plus endurant, plus lucide.
Et après l’acclimatation ? Ne laisse pas tout s’évaporer
👉 Mauvaise nouvelle : les effets de l’acclimatation disparaissent vite. En 5 à 6 jours sans chaleur, ton volume plasmatique chute.
👉 Bonne nouvelle : quelques piqûres de rappel suffisent.
Entretien :
Une séance de 45 minutes en chaleur tous les 2 à 3 jours suffit à entretenir les adaptations.
Parfait en phase d’affûtage, quand tu veux garder les bénéfices sans alourdir la charge d’entraînement.
Ce qu’il faut retenir
La chaleur n’est pas qu’un stress, c’est une opportunité.
Une semaine d’entraînement bien ciblé suffit à t’acclimater.
Même sans soleil, tu peux progresser grâce à elle.
Et le jour de la course, tu seras prêt… quel que soit le thermomètre.
