S’entraîner dans le froid : le guide (vraiment) utile pour les cyclistes qui n’aiment pas l’hiver

Quand l’hiver débarque avec son trio infernal, froid, pluie, vent, beaucoup de cyclistes se retrouvent face au même dilemme : sortir… ou rester au chaud. Pourtant, cette période tant redoutée peut devenir un vrai levier de progression, à condition de comprendre ce qui change vraiment dans le corps et comment adapter intelligemment son entraînement.

Pour éclairer ce sujet, on s’appuie sur l’expertise d’Anaël Aubry, sport scientist, ex-directeur scientifique de l’équipe B&B Hotels-KTM, conseiller des équipes de France de triathlon et VTT. Une référence pour parler d’hiver sans dramatique ni chaufferette dans les gants.

Pourquoi le froid impacte vos sorties (et pourquoi ce n’est pas une fatalité)

Tout le monde ne réagit pas pareil au froid : « On a tous une tolérance au froid différente. La tolérance, elle est presque plus mentale que physiologique. » rappelle Anaël Aubry.

Mais physiologiquement, quelques effets clés reviennent systématiquement :

• La vasoconstriction → les artères se resserrent, le sang circule moins bien, et les jambes “répondent” moins.

• L’irritation des bronches → l’air froid peut perturber la respiration, surtout chez les cyclistes sensibles.

• L’effet pollution → en ville, le froid accentue l’impact des particules sur les voies respiratoires.

Malgré ça, Anaël rassure : « On peut très bien performer dans le froid en prenant quelques précautions. »

🎯 À retenir : l’effet réel du froid

• Moins de sang vers les muscles → jambes moins explosives

• Bronches plus irritables

• Dépense énergétique plus élevée

• Mental déterminant dans les sensations

Nutrition & hydratation : vos meilleures armes contre l’hiver

S’il y a un piège dans lequel tombent la plupart des cyclistes en hiver, c’est celui-ci : manger et boire moins. Mauvaise idée. « S'il fait 5 degrés, tu ne rentres pas indemne d’une sortie longue. » explique Anaël.

👉 Pourquoi ?
Parce que le corps dépense plus d’énergie pour se réchauffer, transpire plus qu’on ne le pense (merci les couches de vêtements), et s’épuise plus vite.

🎯 Ce qu’il faut retenir :

• Il faut continuer à boire, même sans sensation de soif.

• Les boissons chaudes protègent les bronches et facilitent l’hydratation.

• Les glucides sont essentiels, notamment en fin de sortie pour soutenir le système immunitaire : « Le meilleur médicament chez un athlète, c’est le sucre. »

Blessures : pourquoi l’hiver est la saison des tendons fragiles

Les muscles et tendons fonctionnent moins bien quand ils sont froids : « Ce n’est pas pour rien qu’on s’échauffe. »

Résultat : tendinites, douleurs musculaires, inconfort…
L’échauffement devient alors une étape clé, encore plus longue et progressive qu’en été.

🎯 Le conseil d’Anaël :

• Partir déjà chaud de chez soi (une légère montée en température sur home trainer peut faire des miracles).

• Monter doucement en intensité.

• Éviter d’attaquer un 30/30 après 300 mètres sous 2°C.

Sur les séances intenses, le home trainer devient un vrai allié : il réduit le risque de blessure et améliore la qualité du travail.

Les grandes lignes :

• Home trainer pour l’intensité → sécurité, précision, efficacité.

• Extérieur pour l’endurance → avec les bons équipements et les bonnes fenêtres météo.

• Flexibilité : on inverse l’ordre des séances selon le vent, les températures ou la pluie.

🔑 Anaël insiste sur un principe clé : la progressivité.
Passer de 5 répétitions à 30 parce que “c’est l’hiver” ou “on n’a pas beaucoup roulé”, c’est le meilleur moyen de se blesser.

🎯 À retenir : l’organisation idéale

• Intensité = home trainer

• Longues sorties = dehors si possible

• Planifier la semaine selon la météo

• Ne jamais forcer une séance qui ne passe pas à cause des conditions

Cross-training : la carte maîtresse de l’hiver

L’hiver est aussi une opportunité pour explorer d’autres sports.
Les pros ne s’en privent pas : ski de fond, musculation, randonnée, et même course à pied.

Pourquoi ?
Parce que ça entretient le cardio, améliore la force, casse la monotonie et permet de continuer à progresser malgré les basses températures.

🎯 À retenir : varier pour progresser

• Musculation : idéale en hiver

• Ski de fond/cross-training : parfait pour le cardio

• Course à pied : démarrer très progressivement

• Changer de sport = entretenir la motivation

En conclusion : l'hiver n’est pas l’ennemi

Mal géré, l’hiver devient une succession de rhumes, de tendinopathies et de séances écourtées.
Bien géré, c’est au contraire le moment où l’on construit tout ce qui fera la réussite du printemps.

Comme le résume parfaitement Anaël Aubry : « L’hiver sert à construire les fondations de l’entraînement. »

Avec un peu de méthode, de flexibilité et une bonne boisson chaude dans les bidons, l’hiver devient non seulement tolérable… mais réellement utile.

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