les 5 exercices incontournables pour progresser en montée !
Vous en avez marre de vous faire décrocher dans les cols pendant que vos copains filment le sommet ? Rassurez-vous : devenir un grimpeur redoutable, ce n’est pas qu’une affaire de génétique ni de poids plume. Avec un entraînement intelligent, tout le monde peut améliorer son efficacité en montée — et même prendre du plaisir à grimper !
Dans cet épisode Fred, coach et grimpeur aguerri, nous livre ses meilleurs conseils. Voici 5 exercices incontournables pour progresser en montée et transformer vos bosses en terrain de jeu.
1. Faire du dénivelé : l’entraînement le plus spécifique
Commençons par une évidence… qui n’en est pas toujours une. « Pour être bon en boss, il faut faire un peu de boss », rappelle Fred.
Cela peut sembler simpliste, mais c’est essentiel : la spécificité de l’entraînement prime. On apprend à gérer l’effort, à adapter son coup de pédale, à alterner les positions… Et surtout, on désacralise l’ascension. Plus vous ferez de dénivelé, plus vous serez à l’aise.
Fred conseille même de planifier un stage en montagne si vous habitez une région plate : un excellent moyen de progresser rapidement.
2. Travailler la fluidité du pédalage
En montée, chaque temps mort dans le coup de pédale se paie cash en perte de vitesse. Un pédalage fluide et rond est donc fondamental « En boss, il faut un pédalage bien rond, bien fluide, sans temps mort. »
Pour cela, consacrez des séances spécifiques à la cadence : choisissez un braquet facile, montez à une cadence volontairement plus élevée que votre habitude, et concentrez-vous sur la régularité du mouvement.
💡 Le but ? Minimiser les points morts haut et bas du cycle de pédalage.
3. Renforcer la force-endurance sur le vélo
La force-endurance est LA qualité clé du grimpeur. Elle permet de maintenir une puissance élevée sur toute la durée de l’ascension.
L’exercice phare : « On met un braquet conséquent, on tourne les jambes lentement. L’objectif : développer des watts pendant longtemps. »
Concrètement, choisissez un braquet plus dur que celui que vous utiliseriez en mode chrono, cadencez à 50-60 tours/minute, restez bien gainé, et tenez l’effort sur plusieurs minutes, en montée si possible.
Ce travail de force spécifique vous rendra plus efficace lorsque le pourcentage grimpera.
4. Alterner assis et en danseuse
Alterner les positions est non seulement un moyen d’optimiser la puissance, mais aussi de soulager les chaînes musculaires sollicitées. « Passer en danseuse permet de changer de chaînes musculaires, de relâcher un peu le dos, et d’utiliser le poids du corps. »
Fred recommande de ne pas rester assis tout le long d’une ascension, même si c’est tentant pour économiser les bras. À l’inverse, abuser de la danseuse fatigue vite le haut du corps.
💡 Le bon compromis ? Alterner intelligemment, par exemple en changeant de position à chaque virage ou à intervalles réguliers.
5. Intégrer de la musculation en complément
Le vélo ne fait pas tout. Pour gagner en puissance et en stabilité, un travail de renforcement musculaire hors vélo est très utile : « On aura des muscles plus puissants grâce à la musculation. Le gainage aussi, très important et très intéressant. »
Au programme : squats, fentes, gainage dynamique et statique. L’objectif est de renforcer à la fois les jambes et la ceinture abdominale/lombaire, pour mieux transférer la puissance sur les pédales en montée.
Crédit : Origine Cycliste House
En résumé
Devenir un grimpeur efficace, ce n’est pas qu’une affaire de watts ou de rapport poids/puissance.
Comme le rappelle Fred : « On peut tous devenir grimpeur, quel que soit son profil, avec du matériel adapté, un bon gainage, une bonne gestion de l’effort… et surtout en se faisant plaisir. »
Alors, prêt à transformer vos séances en terrain d’apprentissage et vos ascensions en sources de fierté ? Le sommet n’attend plus que vous.
