Devenez un grimpeur redoutable : Nos meilleures méthodes d’entraînement
Si vous voulez grimper avec efficacité et sans vous épuiser inutilement, il existe des principes fondamentaux à maîtriser. Rapport poids-puissance, fluidité du pédalage, choix du braquet ou encore gainage : voici les meilleures méthodes d’entraînement pour devenir un grimpeur incontournable !
Avec Fred, coach et grimpeur aguerri, on décortique les clés pour devenir un grimpeur redoutable. Que vous visiez l’Alpe d’Huez, le Ventoux ou la petite côte du coin, voici tout ce qu’il faut savoir pour dompter la pente.
Maîtriser le dénivelé positif et les techniques de grimpe
Le dénivelé positif est la clé pour progresser en montée. Mais grimper efficacement demande bien plus qu’un simple bon coup de pédale.
Trois éléments sont essentiels :
Le rapport poids-puissance : plus votre puissance développée est élevée par rapport à votre poids, plus vous serez efficace en montée. Mais attention, perdre du poids ne doit pas être une obsession au détriment de la force et de l’endurance !
Un pédalage fluide : évitez les à-coups et maintenez une cadence régulière pour limiter la fatigue musculaire.
Le renforcement musculaire : développer la force des jambes permet de mieux encaisser les longues ascensions.
"Pour être bon en bosse, il faut faire un peu de bosse." explique Fred. Un principe de base, mais toujours aussi vrai !
Optimiser son rapport poids-puissance
Le rapport poids-puissance est un indicateur clé en cyclisme, particulièrement en montée. Il est calculé en divisant votre puissance développée (en watts) par votre poids (en kilos).
Plus ce ratio est élevé, plus vous êtes performant en ascension.
Attention toutefois à ne pas vous focaliser uniquement sur la perte de poids : un bon grimpeur doit aussi être puissant et résistant.
La technique et l’endurance sont tout aussi importantes que la puissance pure.
🔎 Astuce : “Un bon moyen d’améliorer son rapport poids-puissance est d’alterner entre des sorties longues en endurance et des séances spécifiques de force sur le vélo”/
Travailler la fluidité du pédalage en montée
Un pédalage saccadé entraîne une perte d’énergie et une fatigue musculaire importante. En montée, chaque coup de pédale doit être optimisé.
Maintenez une cadence régulière (entre 70 et 90 tours/minute selon votre niveau).
Adaptez votre braquet en fonction de la pente pour éviter de vous crisper.
Pensez à un pédalage "rond", en sollicitant toute la circonférence du mouvement et non uniquement la poussée.
📌 "Un bon pédalage, c’est comme une horloge bien réglée : fluide et sans accroc." explique Fred.
Crédit : Bike Oisans - Montée de l’Alpe d’Huez
Renforcer sa musculature pour la grimpe
Si le travail sur le vélo est essentiel, le renforcement musculaire en dehors du vélo est essentiel pour progresser.
Le travail de force permet d’augmenter la puissance transmise aux pédales.
Le gainage optimise le transfert d’énergie et stabilise le corps pour éviter les pertes d’efficacité.
Des exercices comme les squats, les fentes ou le travail en excentrique sont particulièrement bénéfiques.
🔎 Astuce : Intégrer une ou deux séances de renforcement musculaire par semaine pour compléter l’entraînement sur le vélo.
Alterner entre pédalage assis et en danseuse
Faut-il grimper assis ou en danseuse ? Tout dépend de la situation et de la pente.
Assis : Plus économique en énergie, idéal pour les longues ascensions.
En danseuse : Permet de relâcher certains muscles et d’attaquer les passages les plus raides.
Alterner entre les deux positions pour éviter la fatigue excessive d’un même groupe musculaire.
📌 "L’alternance entre assis et danseuse permet de mieux gérer son effort et de casser la monotonie en montée."
Crédit : CycloPro
Adapter son braquet au dénivelé
Un braquet inadapté peut vous coûter cher en montée !
Utiliser une cassette adaptée avec un développement plus souple pour éviter de trop forcer.
Une cadence trop faible fatigue inutilement les muscles et limite la fluidité du pédalage.
Tester et ajuster votre transmission en fonction des types de parcours que vous privilégiez.
🔎 Astuce : Un capteur de cadence peut vous aider à mieux gérer votre braquet et éviter les erreurs d’intensité.
Ne pas négliger la préparation mentale et l’alimentation
La montée, c’est aussi dans la tête et dans l’assiette !
Fractionnez mentalement l’ascension en plusieurs sections pour éviter d’être submergé.
Restez concentré sur votre effort sans chercher à suivre des coureurs plus forts.
Adoptez une stratégie d’alimentation adaptée : en montée, l’effort étant intense, privilégiez des boissons énergétiques faciles à assimiler.
📌 "Rien n’est jamais acquis, même si on a tous un potentiel, il faut continuer à bosser et à se perfectionner."
En résumé
Progresser en montée ne se résume pas à pédaler plus fort : il s’agit d’une combinaison entre puissance, technique, choix du braquet et préparation mentale. En appliquant ces méthodes d’entraînement, vous pourrez grimper plus efficacement tout en optimisant votre entraînement.
Et si vous voulez approfondir ces concepts, écoutez notre épisode "Devenez un grimpeur redoutable : nos meilleures méthodes d’entraînement." sur le podcast Dans la tête d’un cycliste ! 🎧🚴♂️
