Zones d’intensité : de 1 à 7, comment bien les utiliser dans ton entraînement ?
Vous les avez vues passer dans vos applis, sur votre compteur, dans les plans d’entraînement un peu trop sérieux... Mais entre la Z1 et la Z7, vous vous demandez encore ce qu’il faut faire avec tout ça ? Pas de panique. On a décortiqué pour vous ces fameuses zones d’intensité, véritables piliers de l’entraînement en endurance.
Et spoiler : elles ne sont pas réservées qu’aux pros.
Z1 — Le royaume du calme
À quoi elle sert ? Échauffement, récupération, retour au calme. On roule tranquille, sans se cramer une cartouche. C’est la zone où on pourrait parler toute la journée sans perdre son souffle.
💡À utiliser quand ?
En début et fin de séance
En sortie récupération active
Pour discuter avec ses potes sans les insulter en montée
Z2 — L’endurance fondamentale, la zone magique
À quoi elle sert ? C’est LA zone à chérir. Elle développe vos capacités aérobies, favorise l'utilisation des graisses, et construit la fameuse "caisse" d’endurance.
💡 À utiliser quand ?
Sur les longues sorties
En période de volume
Quand vous voulez progresser sans exploser
« On peut faire des heures en Z2 sans trop fatiguer, et pourtant, c’est là que se construit le moteur. » explique Fred.
Z3 — La zone grise… ou pas ?
À quoi elle sert ? Entre Z2 et Z4, elle flirte avec les deux seuils. Certains la disent inefficace, d’autres l’adorent pour ses efforts soutenus sans être violents.
💡 À utiliser quand ?
En course, souvent à l’insu de votre plein gré
Dans certaines stratégies d'entraînement en charge modérée
Si vous aimez l’entre-deux, comme l’expresso allongé
Crédit : L’Expert Vélo
Z4 — Le seuil, la douleur maîtrisée
💡 À quoi elle sert ? Ici, on bosse au seuil anaérobie, là où les glucides deviennent les stars de l’effort. Idéale pour les contre-la-montre ou pour tenir un gros rythme sur une heure.
À utiliser quand ?
Pour simuler l’intensité d’une course
Dans des blocs d’effort de 10 à 30 minutes
Pour se faire mal, mais intelligemment
Z5 — La PMA, ou 5 minutes à bloc
À quoi elle sert ? Zone de puissance maximale aérobie. Elle pique, elle dure peu, mais elle fait monter votre VO2max.
💡 À utiliser quand ?
Dans les fameuses séances de 30/30 ou 40/20
Pour grimper plus vite, rouler plus fort
Z6 & Z7 — Les zones du sprint et de l’explosivité
💡 À quoi elles servent ? Z6, c’est l’effort très intense mais encore un peu contrôlé. Z7, c’est la claque. Les watts montent, le cardio n’a même pas le temps de suivre.
À utiliser quand ?
En entraînement spécifique sprint / CLM / VTT
En fin de course pour faire parler l’explosivité
Et concrètement, comment savoir dans quelle zone je suis ?
Avec un cardio ? C’est fiable, à condition de connaître vos seuils (idéalement avec un test labo ou terrain).
Avec un capteur de puissance ? Encore mieux, surtout pour les zones hautes.
À la sensation ? Avec de l’expérience, c’est très juste. Les pros s’y fient (presque) les yeux fermés. « Un athlète expérimenté peut sentir son premier et son deuxième seuil juste à la respiration. »
À retenir
Chaque zone a un rôle. Vouloir progresser uniquement en zone 3 ou 4, c’est comme manger que des pâtes. Efficace, oui, mais pas optimal.
L’entraînement est un art autant qu’une science. Testez, ajustez, écoutez vos sensations.
Et n’oubliez pas le plaisir. Parce que la Z2 dans les cols ensoleillés avec les copains, c’est quand même mieux que la Z5 dans un garage en home trainer.
