Zones d’intensité : Le guide ultime pour s'entraîner efficacement
Parler de zones d’intensité, c’est un peu comme parler d’épices dans une recette. On peut s’en passer, mais c’est tout de suite beaucoup moins savoureux. Fred, coach passionné et ancien athlète de haut niveau, nous livre un concentré de science et de bon sens pour enfin comprendre à quoi servent ces fameuses zones qui régissent l’entraînement d’endurance.
Des zones ? Pour quoi faire ?
Les zones d’intensité, ce sont des paliers physiologiques qui servent à découper un effort : de la balade du dimanche à l’attaque finale d’un col hors catégorie. Loin d’être réservées aux pros, elles permettent à tout cycliste (et plus largement à tout sportif d’endurance) de structurer son entraînement, d’éviter le surmenage, et de maximiser ses progrès. « Maîtriser les zones, c’est comme connaître les ingrédients d’une recette. On ne peut pas parler de performance sans savoir ce qu’on met dans son entraînement. » – Fred
Combien de zones ? Et comment les définir ?
La plupart des modèles s’accordent sur sept zones :
Z1 : échauffement, récupération
Z2 : endurance fondamentale (notre zone préférée pour développer les mitochondries et brûler des graisses)
Z3 : zone "grise", entre endurance et intensité
Z4 à Z7 : hautes intensités, jusqu’au sprint anaérobie
Ces zones ne sont pas figées, et certaines marques ou coachs choisissent de les affiner davantage. Mais la structure de base – notamment les deux seuils physiologiques clés (ventilatoire/lactique) – reste un socle solide depuis des décennies.
Test PMA, FTP, cardio... comment faire ?
Pas besoin d’un laboratoire pour commencer. Il existe plusieurs tests pour définir ses zones : test PMA (5-6 min à bloc), test FTP (20 min), ou encore tests de terrain à la sensation. Le capteur de puissance est un allié précieux, mais la ceinture cardio reste une très bonne base, surtout pour les débutants.
Fred insiste : « Ce n’est pas si compliqué que ça, il faut désacraliser ces tests. Le plus dur, c’est souvent la pression qu’on se met. »
Et si on se trompe ?
Pas de panique. Un calibrage imparfait n’est pas dramatique, tant que l’on reste attentif à ses sensations et à la régularité de l’entraînement. En revanche, travailler systématiquement au-dessus de la zone prévue, même légèrement, peut conduire à une fatigue insidieuse, compromettant les vraies séances qualitatives. « Il ne faut pas devenir l’esclave de la data. Le plus important, c’est l’expérience, le ressenti et le plaisir. »
Des zones pour la compète aussi ?
Oui, et pas qu’un peu ! Connaître ses zones permet de mieux gérer l’effort en course, d’éviter les départs "à bloc" qui explosent au bout de 30 minutes, et d’avoir une vraie stratégie énergétique. En dessous du premier seuil, on consomme surtout des lipides (vive la longévité). Au-dessus, les glucides fondent comme neige au soleil.
Fréquence cardiaque ou puissance : qui gagne ?
Les deux ! La puissance est instantanée et ultra-précise, parfaite pour les efforts courts ou les sprints. Le cardio, lui, donne une idée plus globale de l’état de forme, de la récupération, ou du stress.
💡 Utiliser les deux, c’est le combo gagnant. Et si vous n’avez ni l’un ni l’autre ? L’expérience, la respiration et le bon sens peuvent suffire.
L’erreur classique : négliger les zones basses
Rouler trop fort, trop souvent, c’est tentant… mais contre-productif. La Z2, malgré son apparente mollesse, est une zone magique pour progresser sans se fatiguer. Pour la rendre plus attrayante : changez de paysage, roulez à plusieurs, papotez (oui, c’est permis !).
En résumé
Utiliser les zones d’intensité, c’est :
Structurer son entraînement intelligemment
Progresser sans s’épuiser
Prévenir les blessures
Performer avec confiance en compète
Et surtout… rester libre dans sa pratique
Car comme le résume Fred, « Le jour de la course, il faut laisser parler l’artiste qui est en toi. »
