Zones d’intensité : les erreurs à éviter pour progresser sans se cramer
Les zones d’intensité sont des outils précieux pour structurer l’entraînement, optimiser ses efforts et progresser intelligemment. Mais mal utilisées, elles peuvent devenir source de confusion… voire de stagnation ou de surentraînement.
Dans cet épisode, Fred, coach et ancien athlète de haut niveau, nous aide à y voir clair et partage les erreurs les plus fréquentes à éviter absolument.
1. Ignorer les zones basses
C’est peut-être l’erreur la plus fréquente : rouler "un peu trop fort" tout le temps. On se dit que plus on pousse, plus on progresse… Mauvaise idée. « Si on dépasse trop souvent un certain niveau d’intensité pendant les longues séances, on va créer de la surfatigue. »
Fred insiste : la Z2, ce n’est pas optionnel, c’est la base de l’endurance. La négliger, c’est prendre le risque de ne pas récupérer correctement entre deux grosses séances et rentrer dans une spirale de surentraînement. « Pour pas grand-chose, on finit en surentraînement alors qu’on aurait pu développer la même chose à une intensité plus basse. »
2. Mal calibrer ses zones… et les laisser figées
Utiliser les zones par défaut proposées par une application ou une montre sans les personnaliser ? Ça peut fonctionner… au début. Mais c’est souvent imprécis. « Les zones par défaut, c’est une tendance moyenne. Mais on n’est pas tous égaux. Le top, c’est de les personnaliser après un test. »
Et une fois vos zones définies, pensez à les réévaluer régulièrement. Vos capacités évoluent, vos zones aussi !
3. Croire que les capteurs font tout
Puissance, fréquence cardiaque, estimation Strava… Vous avez tout ? Parfait. Mais ne devenez pas esclave de la data.« La science de l’entraînement, c’est aussi un art. Il faut rester humble. »
Fred rappelle que la perception de l’effort et l’expérience sont des indicateurs tout aussi essentiels. Le jour où votre capteur tombe en panne, vous devez être capable d’ajuster l’intensité "au feeling".« Il faut aussi prendre un peu de recul, rester cool par rapport à tout ça, pour ne pas être trop stressé. »
4. Faire toujours les mêmes tests… dans des conditions différentes
Faire un test FTP sur route, puis un autre sur home trainer, puis comparer les deux : pas terrible. « Il faut faire des tests sur home trainer pour les séances home trainer, et des tests sur route pour les séances route. »
Chaque support a ses spécificités. Les watts ne veulent pas dire la même chose en côte ou sur le plat, et encore moins selon le capteur utilisé. Un test n’est fiable que dans un contexte cohérent.
5. Prendre les tests pour des compétitions
Les tests d’évaluation font souvent peur. On se met la pression, on veut "performer"… alors qu’ils sont justement là pour nous aider à mieux nous entraîner, pas pour briller sur Strava.« Ce qui est compliqué dans un test, c’est juste la pression qu’on se met. Il faut désacraliser les tests. »
Et même si le test se passe mal ? Pas grave. On en tire des infos, on recommence plus tard, et on progresse.
6. Appliquer la même intensité à l'entraînement et en compétition
Le jour de la course, il faut parfois savoir oublier les zones pour laisser parler son instinct… et sa stratégie. « À l’entraînement, on est rigoureux. Mais en compète, il faut aussi laisser parler l’artiste qui est en toi. »
En clair : les zones, c’est un guide. Pas une prison. En compétition, il faut savoir jongler entre rigueur et lâcher-prise, surtout si les conditions changent ou si la course s’emballe.
Ce qu’il faut retenir
Respecter les zones, c’est s’offrir un cadre pour progresser durablement.
Il faut les ajuster régulièrement, ne pas négliger les basses intensités, et garder une approche souple et intelligente.
Et surtout, ne jamais perdre de vue le plaisir : l’entraînement doit être structuré, mais aussi fun et motivant.
« Il y a trois piliers : les datas, les sensations, et le plaisir. Si tu veux durer, tu dois respecter les trois. »
