Hydratation : Ce que vous ne faites pas (et qui change tout)
L’hydratation : un sujet qu’on croit simple… mais qui peut tout changer dans votre pratique sportive. Boire, oui. Mais comment, quand, quoi, et pourquoi ? Derrière ces questions se cache un levier essentiel pour optimiser vos performances et votre récupération. Une hydratation bien pensée permet de mieux réguler la température corporelle, de préserver l’énergie musculaire et de retarder la fatigue.
Dans cet épisode, Laurie-Anne, notre experte en nutrition sportive, vous livre ses conseils pour transformer ce geste quotidien en véritable allié de vos entraînements.
👉 Voici l’essentiel à retenir pour mieux hydrater votre corps et booster vos performances !
Boire au feeling ? Mauvaise idée.
On commence souvent la journée sans trop penser à notre hydratation.
Mauvais réflexe. « Souvent, le feeling chez le sportif n'est pas suffisant », prévient Laurie-Anne. La sensation de soif est déjà un signe de déshydratation. Il est donc crucial d’adopter un protocole d’hydratation régulier pour anticiper les pertes hydriques, souvent bien plus importantes chez les sportifs.
👉 La nuit, nous nous déshydratons sans même nous en rendre compte. Entre respiration, métabolisme et passage aux toilettes le matin, nous perdons de l’eau. « Une des priorités du petit déjeuner est de commencer par une bonne hydratation », rappelle Laurie-Anne.
Tout liquide hydrate... mais pas de la même façon
Eau, café, thé, sodas, lait : tout compte dans l’hydratation, mais pas de manière équivalente. « On ne va pas boire la même chose selon le moment de la journée ou l’effort », précise Laurie-Anne. Les eaux riches en minéraux (notamment sodium et bicarbonate) seront utiles en récupération, tandis que l’eau plate reste la base quotidienne.
💧 À surveiller sur les bouteilles : la teneur en sodium (ion le plus perdu dans la sueur) et, avec prudence, en magnésium (excès = troubles digestifs).
Aliments et hydratation : des alliés sous-estimés
La fameuse recommandation de 1,5 à 2 litres d’eau par jour tient toujours. À cela, on ajoute 500 ml à 1,5 litre par heure d’effort selon les conditions (chaleur, altitude, home trainer). Mais attention : boire en grosses quantités d’un coup est contre-productif. « Mieux vaut morceler son apport hydrique tout au long de la journée », insiste Laurie-Anne.
Certains aliments participent à l’hydratation : pastèque, concombre ou encore fruits et légumes riches en eau « Après les étapes du Tour de France, on propose souvent de la pastèque en récupération, pour son apport en eau et sa fraîcheur », partage Laurie-Anne.
Crédit : Hammer Nutrition
La double pesée : un outil malin
Pour adapter précisément votre hydratation, rien de tel que la double pesée (avant/après séance). Une perte de plus de 2 % du poids de corps commence à impacter les performances. « Une perte de 3 %, c’est déjà -30 % sur les capacités aérobies et cognitives », explique t-elle.
Et en récupération ? Visez 1,5 fois le poids perdu en eau.
⚠️ Urines foncées, maux de tête, bouche sèche, fatigue : autant de signaux d’alerte. La couleur des urines reste un bon indicateur, sauf exceptions (prise de vitamine C, par exemple).
adaptez votre hydratation
Sur home trainer, la transpiration est plus visible, mais en extérieur, les pertes peuvent être tout aussi importantes sans qu’on s’en aperçoive. « Il faut se peser pour vérifier, car la sueur s’évapore davantage dehors ». L’hiver ? Ne baissez pas la garde. On transpire aussi, et la déshydratation reste un risque.
Pour les séances de plus d'1h30 avec intensité, l’eau ne suffit plus. Laurie-Anne recommande une boisson d’effort, combinant glucides et minéraux, pour maintenir l’hydratation et soutenir l’effort : « C’est un compromis intéressant, surtout pour les longues sorties. »
Et les boissons isotoniques ? « Ce sont des boissons d’effort, optimisées pour une absorption rapide », confirme-t-elle.
Bière, sodas, alcool : fausses bonnes idées
En récupération, la bière avec alcool est à proscrire : « L’alcool déshydrate », rappelle Laurie-Anne. En revanche, une bière sans alcool, ponctuellement, peut se justifier. Les sodas ? Mieux que de l’eau plate pour la réhydratation immédiate grâce aux glucides, mais pas le choix optimal. Le must reste « des eaux riches en sodium et bicarbonate ».
Crédit : Konbini
En conclusion : hydratez-vous mieux, vous performerez mieux
Loin d’être un simple accessoire de la nutrition sportive, l’hydratation est un levier de performance et de prévention des blessures. Comme le rappelle Laurie-Anne : « Une déshydratation trop importante est bien plus dangereuse qu’une simple fringale. »
Alors, avant d’enfiler votre cuissard, pensez à boire… intelligemment.
