Les signes d’une déshydratation ? Apprenez à les repérer avant qu’il ne soit trop tard
Vous pensez que boire au feeling suffit à couvrir vos besoins en eau ? Détrompez-vous. Même les cyclistes les plus aguerris peuvent sous-estimer l’importance de l’hydratation et ses conséquences sur la performance. Dans cet épisode, Laurie-Anne, nutritionniste du sport nous éclaire sur ce sujet souvent négligé : « C’est un facteur de performance et un rôle essentiel dans la prévention des blessures, donc c’est important. »
Encore faut-il savoir repérer les signes d’une déshydratation... Voici un tour d’horizon complet pour mieux écouter votre corps.
La soif : trop tard !
Premier réflexe erroné : attendre d’avoir soif pour boire. Grave erreur. Laurie-Anne est formelle : « La sensation de soif est déjà un signe de déshydratation. »
Autrement dit, si vous ressentez le besoin de boire, votre organisme fonctionne déjà en mode "alerte". Le mieux est d’anticiper : boire régulièrement tout au long de la journée, y compris à l’effort, par petites gorgées. Un protocole d’hydratation est un véritable atout pour maintenir la performance.
La couleur des urines : un miroir de votre état d’hydratation
Pas besoin d’équipement high-tech : un simple coup d’œil dans les toilettes vous en dira long.
Urines claires → vous êtes bien hydraté.
Urines foncées → attention, vous êtes en déficit hydrique.
Petite mise en garde de Laurie-Anne : « Boire un gros bol de thé d’un coup peut donner l’illusion d’urines claires, mais cela ne signifie pas qu’on s’est bien réhydraté en profondeur. »
Idem si vous prenez des compléments comme la vitamine C, qui colorent artificiellement les urines. Gardez un œil critique !
Maux de tête, bouche sèche, fatigue : les signaux d’alerte insidieux
Les symptômes de déshydratation ne sont pas toujours spectaculaires. Voici les principaux à surveiller :
Maux de tête persistants
Bouche sèche ou pâteuse
Fatigue inhabituelle
Fréquence urinaire diminuée
Peu ou pas de transpiration lors d’un effort
Laurie-Anne précise : « Si on va très peu aux toilettes ou qu’on transpire peu, ce sont aussi des indicateurs inquiétants. ». Ne les ignorez pas, même si vous vous sentez "en forme" : votre corps pourrait être en mode économie d’eau.
La transpiration ne dit pas tout… mais le sel parle
Un autre piège : la transpiration visible. En extérieur, la sueur peut s’évaporer rapidement, masquant la perte réelle d’eau. À l’inverse, sur home trainer ou en conditions chaudes, on se croit plus déshydraté simplement parce que la sueur ruisselle.
Au-delà du volume, la composition de la transpiration varie selon les individus. Certains sont ce qu’on appelle des salty sweaters : « Si vous voyez de grosses auréoles blanches sur vos vêtements après séchage, c’est du sel », explique Laurie-Anne. Dans ce cas, adapter son hydratation avec des boissons enrichies en sodium devient essentiel.
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La double pesée : l’outil simple pour des données précises
Pour évaluer précisément votre perte hydrique, un test simple : la double pesée.
👉 Avant la séance : pesez-vous (idéalement nu ou légèrement vêtu).
👉 Après la séance : répétez l’opération.
Règle d’or : une perte supérieure à 2 % du poids de corps commence à impacter les performances. À 3 %, ce sont les capacités aérobies et cognitives qui chutent de 30 % (!).
Laurie-Anne recommande : « On essaye de boire en récupération 1,5 fois cette différence de poids perdue. »
Par exemple, 1 kg perdu → 1,5 L à boire progressivement.
Le piège de la surhydratation
À l’inverse, boire de manière excessive, surtout sur un temps court, comporte aussi des risques. « On a des risques à trop boire, cela s’appelle l’hyponatrémie. Le sang est trop dilué et les quantités de sodium deviennent trop faibles », alerte Laurie-Anne.
Les conséquences peuvent être graves : perte de conscience, voire coma. Rassurez-vous : cela concerne surtout des consommations extrêmes, mais cela rappelle que tout est question d’équilibre.
Hydratation et prévention des blessures : un lien direct
Ne l’oublions pas : l’eau est un acteur clé de la performance ET de la prévention des blessures. « Le muscle est hydraté à environ 70 %. Si on veut un muscle qui fonctionne bien et qui ne se blesse pas, il doit être bien hydraté », insiste Laurie-Anne.
Une déshydratation prolongée augmente le risque de blessures musculaires et tendineuses. Un simple manque d’attention sur ce paramètre peut coûter cher.
En résumé : soyez proactif !
👉 Ne comptez pas sur la soif.
👉 Surveillez la couleur de vos urines.
👉 Écoutez votre corps : fatigue, maux de tête, bouche sèche sont des signaux précieux.
👉 Utilisez la double pesée pour affiner votre hydratation.
👉 Évitez les excès dans un sens comme dans l’autre.
Laurie-Anne résume parfaitement l’enjeu : « On est composé à 60 à 70 % d’eau. Si cela représente une telle quantité, c’est que cela assure des fonctions vitales. »
Boire intelligemment n’est pas accessoire : c’est l’un des meilleurs investissements que vous puissiez faire pour votre santé… et vos performances sur le vélo.
