Comprendre le 80/20 : la clé d’un entraînement efficace
Rouler plus pour rouler mieux ? Pas tout à fait. Rouler plus intelligemment, plutôt. Dans cet épisode de Dans la Tête d’un Cycliste, Fred, entraîneur et ancien athlète professionnel, nous parle d’une méthode d’entraînement aussi simple que redoutablement efficace : la stratégie 80/20.
Spoiler : ce n’est pas en faisant des sorties qui piquent tous les jours que vous deviendrez plus fort.
Le principe du 80/20 : moins de souffrance, plus d’intelligence
Commençons par les bases. La stratégie 80/20 repose sur une idée simple : 80 % de vos entraînements doivent se faire à basse intensité, et seulement 20 % à haute intensité. « C’est une stratégie de planification qui a fait ses preuves d’après la science et pas mal d’études », explique Fred. « 80 % en endurance fondamentale, donc en Z2, et 20 % à haute intensité. »
À l’inverse d’un entraînement tout en intensité (celui qui donne de jolis segments sur Strava, mais aussi des jambes en coton ), le 80/20 mise sur la régularité, la récupération et la construction d’un moteur solide.
Pourquoi ça marche ?
Parce que le corps n’est pas une machine à efforts héroïques quotidiens. Pour progresser, il a besoin de temps et de répétition, pas seulement de pics d’intensité. Et c’est exactement ce que permet cette répartition.
Fred le résume très bien : « L’endurance fondamentale, elle sert à construire une machine capable d’encaisser la haute intensité. Et si on fait que de l’intensité, on va progresser un peu plus vite… mais on va vite être cramé, fatigué, voire blessé. »
Or, l’ennemi public numéro un du cycliste, ce n’est pas son adversaire… mais la blessure.
Comment ça se met en place concrètement ?
Pas besoin de sortir la calculette. L’idée est de répartir les intensités à l’échelle de la semaine (ou du mois), en tenant compte de toutes vos séances. « Les périodes d’échauffement des séances d’intensité comptent dans les 80 %. Donc on peut faire, par exemple, une séance de PMA en semaine, une sortie technique ou muscu, et une sortie longue le dimanche en zone 2. »
Autrement dit : deux séances punchy, une séance de fond. Et le reste du temps, on roule tranquillement — mais utilement.
Le secret ? Être régulier, pas spectaculaire
Ce qui change avec le 80/20, c’est surtout le rapport à l’effort. On accepte de ne pas « s’arracher » à chaque sortie. On comprend que les séances faciles ne sont pas inutiles. On fait confiance au processus. « C’est un entraînement qui permet d’être performant, mais surtout de durer toute une saison… voire deux, trois, quatre. »
Ce modèle n’est pas réservé aux pros. Au contraire, il est parfait pour les amateurs qui cherchent à progresser sans mettre en péril leur santé, leur motivation ou leur emploi du temps.
Attention : ce n’est pas une règle figée
Fred le précise : la stratégie 80/20, aussi efficace soit-elle, n’est pas gravée dans le marbre. « Ce n’est qu’une méthode. Il y en a d’autres, et on est tous différents. Il faut adapter en fonction de ses objectifs, de sa forme, de sa vie pro, perso… »
Ce qu’il faut retenir
80 % de vos séances doivent être en zone 2, à intensité modérée.
20 % en intensité élevée, pour stimuler la VO2max, la puissance et la résistance.
Cette stratégie optimise les progrès sans générer de fatigue excessive.
Elle permet de construire un moteur solide qui encaisse mieux les efforts longs et les pics d’intensité.
Et surtout : elle aide à durer, ce qui est la vraie clef de la performance.
« Celui qui respecte ce modèle, c’est peut-être pas lui qui aura le plus de kudos cette semaine, mais dans trois mois, on verra qui rigole. »
